Você precisa parar de usar a soneca?
Não pela sua saúde, até onde os estudos mostram. Em um estudo de laboratório de 2024, 30 minutos de soneca não reduziram o desempenho de quem usa a soneca por hábito. Veja a soneca faz mal?.
Pare se a soneca faz você se atrasar, ou se você não gosta de como sua manhã começa. Um estudo de 2025 com mais de 3 milhões de noites concluiu que 55,6% das sessões de sono terminaram com uma soneca. É um hábito muito comum.
Como parar de usar a soneca?
- Desative a soneca no seu iPhone. Abra o app Relógio, toque em Alarmes, toque no alarme e desative Adiar.
- Defina um só alarme para a última hora em que você pode levantar. No estudo de 2024, 30 minutos de soneca custaram cerca de 6 minutos de sono. Um só alarme mais tarde dá a você esse sono sem interrupção.
- Durma de 7 a 8 horas. É a faixa que o National Heart, Lung, and Blood Institute, dos Estados Unidos, indica para adultos. Dormir pouco piora a inércia do sono.
- Mantenha o mesmo horário de acordar todos os dias. O instituto recomenda uma diferença de no máximo cerca de uma hora entre as noites da semana e os fins de semana.
- Deixe o celular fora do alcance. Assim você precisa levantar para parar o alarme.
- Decida na noite anterior o que você faz depois de levantar. Um próximo passo claro dá a você um motivo para ficar de pé.
- Mexa o corpo por alguns minutos depois de levantar. Um ensaio pequeno de 2026 encontrou tempos de reação mais rápidos depois de uma rotina de 5 minutos de respiração, movimento de braços e pernas e agachamentos.
Qual é a evidência de cada passo?
| Passo | Evidência | Força |
|---|---|---|
| Um só alarme mais tarde | A soneca custou cerca de 6 minutos de sono em 30 minutos (Sundelin 2024) | Um estudo de laboratório, 31 pessoas |
| Sono suficiente | A perda de sono anterior piora a inércia do sono (Hilditch e McHill 2019) | Revisão de muitos estudos |
| Mesmo horário de acordar | Recomendação do National Heart, Lung, and Blood Institute | Orientação de órgão de saúde |
| Movimento depois de acordar | Reações mais rápidas aos 5 e aos 15 minutos (Beauchamps 2026) | Um ensaio pequeno e exploratório |
| Celular fora do alcance, plano na véspera | Nenhum estudo encontrado | Conselho comum |
Por que é difícil parar?
Você decide sobre o botão de soneca nos piores minutos do seu dia. Logo depois de acordar, o estado de alerta e o julgamento estão baixos. Esse estado é a inércia do sono. Muitos estudos mostram que ela passa em 15 a 30 minutos.
Assim, os passos acima levam a decisão para a noite, quando você pensa com clareza.
Quais alarmes não têm botão de soneca?
O app Relógio do iPhone não tem quando você desativa Adiar. Alguns apps de alarme não têm nenhuma opção de soneca. Veja alarme sem botão de soneca no iPhone.
O Waker é um app de alarme para iPhone sem botão de soneca. Quando o alarme toca, você toca em “Falar com Waker” e tem uma conversa por voz sobre o seu dia. À noite, um recurso chamado “Hoje à noite” pergunta o que espera você amanhã, e sua chamada da manhã começa com isso. Nenhum estudo testou se uma conversa acaba com o hábito da soneca. O Waker não é um alarme muito alto. Se você continua dormindo com o alarme porque não o ouve, um alarme mais alto, vibração ou luz é a ferramenta certa.
Perguntas frequentes
Como desativar a soneca no meu iPhone?
Abra o app Relógio e toque em Alarmes. Toque no alarme que você quer mudar, desative Adiar e salve a mudança. A Apple descreve a opção Adiar no artigo de suporte sobre alarmes.
É melhor definir um alarme ou vários?
Um só alarme na última hora possível dá a você sono sem interrupção até essa hora. Vários alarmes têm o mesmo efeito de um botão de soneca. Veja faz mal colocar vários alarmes?.
E se eu desligo o alarme e volto a dormir?
Então o problema é a ação de parar, não o botão de soneca. Veja por que você desliga o alarme dormindo.
Quanto tempo leva para largar a soneca?
Não encontramos nenhum estudo que meça isso. Espere que as primeiras manhãs sejam as mais difíceis, porque o hábito antigo ainda é forte.
Fontes
- How to set and change alarms on your iPhone. Suporte da Apple.
- Is snoozing losing? Why intermittent morning alarms are used and how they affect sleep, cognition, cortisol, and mood. Sundelin, Landry e Axelsson, Journal of Sleep Research, 2024.
- Snooze alarm use in a global population of smartphone users. Robbins e colaboradores, Scientific Reports, 2025.
- Sleep inertia: current insights. Hilditch e McHill, Nature and Science of Sleep, 2019.
- Healthy Sleep Habits e How Much Sleep Is Enough. National Heart, Lung, and Blood Institute.
- Evaluate the effectiveness of cognitive stimulation and physiological dynamization on sleep inertia. Beauchamps e colaboradores, Frontiers in Physiology, 2026.