De quanto sono você precisa?
A American Academy of Sleep Medicine recomenda 7 horas ou mais de sono por noite para adultos. Para adolescentes de 13 a 18 anos, ela recomenda de 8 a 10 horas.
| Você levanta às | Dormindo até, para 7 horas | Dormindo até, para 8 horas | Dormindo até, para 9 horas |
|---|---|---|---|
| 6:00 | 23:00 | 22:00 | 21:00 |
| 6:30 | 23:30 | 22:30 | 21:30 |
| 7:00 | 0:00 | 23:00 | 22:00 |
| 7:30 | 0:30 | 23:30 | 22:30 |
Esses são os horários em que você já está dormindo, não os horários em que vai para a cama. Some o tempo que você leva para pegar no sono.
Por que a primeira meia hora é tão difícil?
A sonolência depois de acordar se chama inércia do sono. Uma revisão de 2019 relata que o desempenho costuma voltar ao normal em 15 a 30 minutos, e que a recuperação completa pode levar uma hora ou mais. Pouco sono piora a inércia do sono.
Conte com isso. Levante 30 minutos ou mais antes de precisar pensar com clareza. Veja o que é a inércia do sono e quanto tempo ela dura.
O que fazer na noite anterior?
- Defina um só alarme para o horário mais tarde que ainda permite chegar à aula.
- Deixe o celular onde você precise se levantar para alcançá-lo.
- Arrume a mochila e separe a roupa.
- Decida sua primeira ação depois do alarme, por exemplo um banho ou o café da manhã.
- Vá para a cama no horário da tabela.
O que fazer quando o alarme toca?
- Levante antes de parar o alarme.
- Acenda a luz ou abra as cortinas.
- Não volte para a cama "por cinco minutos". Veja como acordar sem voltar a dormir.
- Comece sua primeira ação na hora.
A soneca ajuda os estudantes?
A soneca é comum entre estudantes. Em uma pesquisa de 2022 com 293 universitários no Japão, 70,5% disseram que usam a função soneca com frequência. A pesquisa não mostra que a soneca faz mal, mas cada soneca leva sua manhã para mais perto do início da aula. Veja como parar de usar a soneca do alarme.
Um alarme falante pode ajudar?
O Waker é um app de alarme para iPhone sem botão de soneca. Quando o alarme toca, você toca em “Falar com Waker” e tem uma conversa por voz sobre o seu dia. Você pode contar ao Waker suas metas para o dia, e assim a chamada pode começar com a sua aula. O Waker exige uma assinatura e um iPhone com iOS 26 ou posterior. Nenhum estudo testou se uma conversa faz os estudantes chegarem à aula com mais frequência.
Perguntas frequentes
Por que eu continuo dormindo quando o alarme toca antes da aula?
O motivo mais comum é pouco sono. Dormir tarde nos dias de folga também pode atrasar seu relógio biológico, e então o alarme toca na sua noite biológica. Veja por que você não consegue acordar com o alarme.
É melhor colocar vários alarmes?
Vários alarmes interrompem a última parte do seu sono. Um só alarme no horário mais tarde possível dá a você mais sono sem interrupção. Veja se faz mal colocar vários alarmes.
Devo dormir até tarde nos fins de semana?
Acordar muito mais tarde nos dias de folga deixa a segunda-feira mais difícil, porque seu relógio biológico atrasa. Mantenha a diferença pequena.
E se eu ainda não conseguir acordar?
Procure um médico se você dorme horas suficientes e ainda não consegue acordar, ou se sente muito sono durante o dia por semanas.
Fontes
- Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement. American Academy of Sleep Medicine e Sleep Research Society, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2015.
- Recommended amount of sleep for pediatric populations: a consensus statement. American Academy of Sleep Medicine, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2016.
- Sleep inertia: current insights. Hilditch e McHill, Nature and Science of Sleep, 2019.
- Effects of using a snooze alarm on sleep inertia after morning awakening. Ogawa e colaboradores, Journal of Physiological Anthropology, 2022.