¿Cuánto sueño necesitas?
La American Academy of Sleep Medicine recomienda 7 horas de sueño o más cada noche para los adultos. Para los adolescentes de 13 a 18 años, recomienda de 8 a 10 horas.
| Te levantas a las | Dormido a las, para 7 horas | Dormido a las, para 8 horas | Dormido a las, para 9 horas |
|---|---|---|---|
| 6:00 | 23:00 | 22:00 | 21:00 |
| 6:30 | 23:30 | 22:30 | 21:30 |
| 7:00 | 0:00 | 23:00 | 22:00 |
| 7:30 | 0:30 | 23:30 | 22:30 |
Estas son las horas a las que estás dormido, no las horas a las que te acuestas. Suma el tiempo que necesitas para dormirte.
¿Por qué cuesta tanto la primera media hora?
El aturdimiento después de despertarse se llama inercia del sueño. Una revisión de 2019 indica que el rendimiento suele volver a ser normal en 15 a 30 minutos, y que la recuperación completa puede tardar una hora o más. Dormir muy poco empeora la inercia del sueño.
Cuenta con ello. Levántate 30 minutos o más antes de que tengas que pensar con claridad. Consulta qué es la inercia del sueño y cuánto dura.
¿Qué puedes hacer la noche anterior?
- Pon una sola alarma a la hora más tardía que todavía te permite llegar a clase.
- Deja el teléfono donde tengas que ponerte de pie para alcanzarlo.
- Prepara tu mochila y deja la ropa lista.
- Decide tu primera acción después de la alarma, por ejemplo una ducha o el desayuno.
- Acuéstate a la hora de la tabla.
¿Qué puedes hacer cuando suena la alarma?
- Ponte de pie antes de detener la alarma.
- Enciende la luz o abre las cortinas.
- No vuelvas a la cama «cinco minutos». Consulta cómo despertarte sin volver a dormirte.
- Empieza tu primera acción de inmediato.
¿Posponer la alarma ayuda a los estudiantes?
Posponer la alarma es frecuente entre los estudiantes. En una encuesta de 2022 a 293 estudiantes universitarios de Japón, el 70,5 % dijo que usa a menudo la función de posponer. La investigación no muestra que posponer la alarma sea perjudicial, pero cada vez que la pospones tu mañana se acerca más al comienzo de la clase. Consulta cómo dejar de posponer la alarma.
¿Puede ayudar una alarma parlante?
Waker es una app de alarma para iPhone que no tiene botón de posponer. Cuando suena tu alarma, tocas «Hablar con Waker» y tienes una conversación de voz sobre tu día. Puedes contarle a Waker tus objetivos del día, así la llamada puede empezar con tu clase. Waker necesita una suscripción y un iPhone con iOS 26 o posterior. Ningún estudio ha comprobado si una conversación hace que los estudiantes lleguen a clase más a menudo.
Preguntas frecuentes
¿Por qué sigo durmiendo aunque suene la alarma antes de clase?
El motivo habitual es dormir muy poco. Acostarte tarde los días libres también puede retrasar tu reloj biológico, y entonces la alarma suena en tu noche biológica. Consulta por qué no consigues despertarte con la alarma.
¿Es mejor poner muchas alarmas?
Muchas alarmas interrumpen la última parte de tu sueño. Una sola alarma a la hora más tardía posible te da más sueño sin interrupciones. Consulta si es malo poner muchas alarmas.
¿Debo dormir hasta tarde los fines de semana?
Una hora de despertarte mucho más tardía los días libres hace más difícil el lunes, porque tu reloj biológico se retrasa. Mantén la diferencia pequeña.
¿Y si aun así no consigo despertarme?
Habla con un médico si duermes suficientes horas y aun así no consigues despertarte, o si tienes mucho sueño durante el día desde hace semanas.
Fuentes
- Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement. American Academy of Sleep Medicine y Sleep Research Society, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2015.
- Recommended amount of sleep for pediatric populations: a consensus statement. American Academy of Sleep Medicine, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2016.
- Sleep inertia: current insights. Hilditch y McHill, Nature and Science of Sleep, 2019.
- Effects of using a snooze alarm on sleep inertia after morning awakening. Ogawa y colaboradores, Journal of Physiological Anthropology, 2022.