¿Tienes que dejar de posponer la alarma?
No por tu salud, hasta donde muestran los estudios. En un estudio de laboratorio de 2024, 30 minutos de posponer la alarma no redujeron el rendimiento de las personas que la posponen por costumbre. Consulta si es malo posponer la alarma.
Déjalo si posponer la alarma te hace llegar tarde, o si no te gusta cómo empieza tu mañana. Un estudio de 2025 con más de 3 millones de noches encontró que el 55,6 % de las sesiones de sueño terminaron con una posposición. Es un hábito muy común.
¿Cómo dejas de posponer la alarma?
- Desactiva Posponer en tu iPhone. Abre la app Reloj, toca Alarmas, toca la alarma y desactiva Posponer.
- Pon una sola alarma a la hora más tardía a la que puedes levantarte. En el estudio de 2024, 30 minutos de posponer la alarma costaron unos 6 minutos de sueño. Una sola alarma más tarde te da ese sueño sin interrupciones.
- Duerme de 7 a 8 horas. Es el intervalo que el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de EE. UU. indica para los adultos. Dormir poco empeora la inercia del sueño.
- Mantén la misma hora de despertarte cada día. El instituto aconseja una diferencia de no más de una hora, aproximadamente, entre las noches de entre semana y los fines de semana.
- Pon el teléfono fuera de tu alcance. Entonces tienes que levantarte para detener la alarma.
- Decide la noche anterior qué haces después de levantarte. Un siguiente paso claro te da un motivo para seguir levantado.
- Muévete unos minutos después de levantarte. Un ensayo pequeño de 2026 encontró tiempos de reacción más rápidos después de una rutina de 5 minutos de respiración, movimiento de las extremidades y sentadillas.
¿Qué pruebas hay para cada paso?
| Paso | Pruebas | Solidez |
|---|---|---|
| Una sola alarma más tarde | Posponer la alarma costó unos 6 minutos de sueño en 30 minutos (Sundelin 2024) | Un estudio de laboratorio, 31 personas |
| Dormir lo suficiente | La falta de sueño previa empeora la inercia del sueño (Hilditch y McHill 2019) | Revisión de muchos estudios |
| La misma hora de despertarte | Consejo del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre | Recomendación de un organismo de salud |
| Movimiento después de despertar | Reacciones más rápidas a los 5 y a los 15 minutos (Beauchamps 2026) | Un ensayo pequeño y exploratorio |
| Teléfono fuera del alcance, plan de la noche anterior | No se encontró ningún estudio | Consejo habitual |
¿Por qué es difícil dejarlo?
Decides sobre el botón de posponer en los peores minutos de tu día. Justo después de despertar, el estado de alerta y el juicio están bajos. Este estado es la inercia del sueño. Muchos estudios muestran que se pasa en 15 a 30 minutos.
Por eso los pasos anteriores trasladan la decisión a la noche, cuando piensas con claridad.
¿Qué alarmas no tienen botón de posponer?
La app Reloj del iPhone no lo tiene cuando desactivas el interruptor Posponer. Algunas apps de alarma no tienen ninguna opción de posponer. Consulta una alarma sin botón de posponer en el iPhone.
Waker es una app de alarma para iPhone que no tiene botón de posponer. Cuando suena tu alarma, tocas «Hablar con Waker» y tienes una conversación de voz sobre tu día. Por la noche, una función llamada «Esta noche» te pregunta lo que te espera mañana, y tu llamada de la mañana empieza con eso. Ningún estudio ha comprobado si una conversación acaba con el hábito de posponer la alarma. Waker no es una alarma muy fuerte. Si no te despiertan las alarmas porque no las oyes, una alarma más fuerte, la vibración o la luz son la herramienta correcta.
Preguntas frecuentes
¿Cómo desactivo posponer en mi iPhone?
Abre la app Reloj y toca Alarmas. Toca la alarma que quieres cambiar, desactiva Posponer y guarda el cambio. Apple describe la opción Posponer en su artículo de soporte sobre las alarmas.
¿Es mejor poner una alarma o muchas?
Una sola alarma a la hora más tardía posible te da un sueño sin interrupciones hasta esa hora. Muchas alarmas tienen el mismo efecto que un botón de posponer. Consulta si es malo poner muchas alarmas.
¿Y si apago la alarma y me vuelvo a dormir?
Entonces el problema es la acción de detenerla, no el botón de posponer. Consulta por qué apagas la alarma dormido.
¿Cuánto se tarda en dejar de posponer la alarma?
No encontramos ningún estudio que lo mida. Cuenta con que las primeras mañanas sean las más difíciles, porque el hábito antiguo sigue siendo fuerte.
Fuentes
- How to set and change alarms on your iPhone. Soporte técnico de Apple.
- Is snoozing losing? Why intermittent morning alarms are used and how they affect sleep, cognition, cortisol, and mood. Sundelin, Landry y Axelsson, Journal of Sleep Research, 2024.
- Snooze alarm use in a global population of smartphone users. Robbins y colaboradores, Scientific Reports, 2025.
- Sleep inertia: current insights. Hilditch y McHill, Nature and Science of Sleep, 2019.
- Healthy Sleep Habits y How Much Sleep Is Enough. National Heart, Lung, and Blood Institute.
- Evaluate the effectiveness of cognitive stimulation and physiological dynamization on sleep inertia. Beauchamps y colaboradores, Frontiers in Physiology, 2026.