Por que é mais difícil acordar para um turno?
Seu relógio biológico define um período para o sono e um período para a vigília. O trabalho em turnos coloca o alarme na parte errada desse ciclo.
- Uma revisão de 2019 relata que os efeitos da inércia do sono são maiores durante a noite biológica, perto do ponto mínimo diário da temperatura corporal central.
- A mesma revisão relata que a perda de sono anterior piora a inércia do sono. Quem trabalha em turnos muitas vezes dorme menos, porque dorme de dia ou vai para a cama cedo.
- Uma revisão de 2014 relata que a sonolência nos turnos da noite atinge o máximo no fim da noite.
O trabalho em turnos é comum. A revisão de 2014 afirma que entre 15 e 30% dos trabalhadores adultos fazem algum tipo de trabalho em turnos.
O que diz a pesquisa para cada situação?
| Situação | O que as revisões relatam | O que você pode fazer |
|---|---|---|
| Turno da manhã, alarme antes das 5:00 | Você acorda perto do ponto mínimo do seu relógio biológico. | Vá para a cama mais cedo nos dias anteriores. Reserve mais tempo depois do alarme. |
| Turno da noite, sono durante o dia | O sono diurno costuma ser mais curto, e a perda de sono dificulta acordar. | Deixe o quarto escuro e silencioso. Mantenha o mesmo horário de sono em todos os dias de turno da noite. |
| Cochilo antes ou durante um turno | Cochilos de menos de 30 minutos causam menos inércia do sono. | Defina um alarme para um cochilo curto. |
| Primeiros minutos depois do alarme | O desempenho é menor. A recuperação completa pode levar uma hora ou mais. | Não dirija nem faça tarefas de segurança logo depois de acordar, se puder evitar. |
O que reduz a sonolência depois do alarme?
A revisão de 2019 não encontrou comprovação clara para nenhum método usado depois de acordar, como luz ou som. O método com mais respaldo é um que você usa antes de dormir: cafeína logo antes de um cochilo curto. A cafeína faz efeito mais ou menos na hora em que você acorda.
A cafeína não é segura para todo mundo. Pergunte a um médico se você tem um problema de saúde ou está grávida. Veja o que é a inércia do sono e quanto tempo ela dura.
Como definir alarmes para turnos que mudam?
- Defina um alarme para cada tipo de turno, com uma etiqueta clara, como "Turno da manhã".
- Confira o alarme toda noite com a sua escala.
- Use um segundo alarme em outro aparelho para os turnos que você não pode perder.
- Deixe o celular onde você precise se levantar para alcançá-lo.
Se você divide o quarto com uma pessoa que tem outro horário, um alarme alto ou falante pode acordar essa pessoa também. Um alarme de vibração no pulso é mais silencioso.
O Waker funciona para quem trabalha em turnos?
O Waker é um app de alarme para iPhone. Quando o alarme toca, você toca em “Falar com Waker” e tem uma conversa por voz sobre o seu dia. Não há botão de soneca. Você define o horário e os dias em que cada alarme se repete, então uma escala que muda toda semana exige uma mudança nos seus alarmes. O Waker não importa escalas. O alarme toca no silencioso e com um Foco ativado, e a conversa precisa de conexão com a internet. Nenhum estudo testou o Waker com pessoas que trabalham em turnos.
Quando você deve procurar um médico?
Uma revisão de 2014 traz a estimativa de que 2 a 5% dos trabalhadores têm o transtorno do sono do trabalho em turnos. Os sinais são sonolência forte ou sono perturbado por um mês ou mais, relacionados ao horário de trabalho. Procure um médico se isso descreve você, ou se você pega no sono no trabalho ou ao volante.
Perguntas frequentes
É normal se sentir pior depois de um alarme de turno da noite do que depois de um alarme de dia?
Sim. A inércia do sono é mais forte na noite biológica e depois de pouco sono. As duas condições são comuns no trabalho em turnos.
Quanto tempo deve durar um cochilo antes de um turno?
A revisão de 2019 recomenda cochilos de menos de 30 minutos para limitar a inércia do sono. Defina um alarme e reserve tempo para ficar alerta depois do cochilo.
Vários alarmes ajudam nos turnos da manhã?
Vários alarmes interrompem a última parte do seu sono. Um alarme e um de reserva em outro aparelho bastam. Veja se faz mal colocar vários alarmes.
Por que não consigo acordar, nem com um alarme alto?
Pouco sono é o motivo mais comum. Veja por que você não consegue acordar com o alarme.
Fontes
- Sleep inertia: current insights. Hilditch e McHill, Nature and Science of Sleep, 2019.
- Impacts of shift work on sleep and circadian rhythms. Boivin e Boudreau, Pathologie Biologie, 2014.