A que horas você precisa dormir?
O National Heart, Lung, and Blood Institute, dos Estados Unidos, indica de 7 a 8 horas de sono por dia para adultos. Conte para trás a partir do seu horário de acordar e some o tempo que você leva para pegar no sono.
| Horário de acordar | Dormindo até, para 8 horas | Dormindo até, para 7 horas |
|---|---|---|
| 5:00 | 21:00 | 22:00 |
| 5:30 | 21:30 | 22:30 |
| 6:00 | 22:00 | 23:00 |
| 6:30 | 22:30 | 23:30 |
Como adiantar o seu sono?
Estes hábitos vêm das orientações de sono saudável do instituto:
- Deite e acorde no mesmo horário todos os dias. Mantenha a diferença entre os dias de semana e os fins de semana em cerca de uma hora ou menos.
- Use a hora antes de dormir para um momento tranquilo. Evite luz artificial forte, como a de uma TV ou de uma tela de computador.
- Pare com a cafeína cedo. Os efeitos dela podem durar até 8 horas.
- Evite álcool e refeições pesadas antes de dormir.
- Passe um tempo ao ar livre todos os dias e faça atividade física.
- Mantenha o quarto silencioso, fresco e escuro.
Mude a hora de dormir em pequenos passos se uma mudança grande não funcionar. Você não consegue pegar no sono duas horas mais cedo já na primeira noite.
O que fazer de manhã?
| Passo | O que a pesquisa encontrou |
|---|---|
| Conte com 15 a 30 minutos de sonolência | Muitos estudos mostram a volta ao desempenho normal nesse tempo (Hilditch e McHill, 2019) |
| Movimente-se por 5 minutos | Tempos de reação mais rápidos aos 5 e aos 15 minutos em um pequeno ensaio de 2026 (Beauchamps e colaboradores) |
| Acenda as luzes | A luz depois de acordar tem efeito limitado (Hilditch e McHill, 2019) |
| Não fique muito tempo na soneca | 30 minutos de soneca custaram cerca de 6 minutos de sono em um estudo de laboratório de 2024 |
A revisão de 2019 afirma que nenhum método aplicado depois de acordar tem comprovação clara. O sono é a parte confiável. Veja o que é a inércia do sono e quanto tempo ela dura.
Por que você sente cansaço quando acorda cedo?
Há três causas comuns:
- Pouco sono. O alarme mudou, e a hora de dormir não.
- Seu relógio biológico. A revisão de 2019 constatou que a inércia do sono é maior quando você acorda na sua noite biológica. Um novo horário de acordar precisa de dias com a mesma rotina.
- Inércia do sono. Ela pode ocorrer depois de qualquer período de sono, e passa.
Procure um médico se você dorme de 7 a 8 horas em horários regulares e continua muito cansado por semanas.
Qual alarme ajuda a acordar cedo?
Um alarme não consegue dar mais sono a você. Ele pode ajudar você a levantar no horário que definiu e a manter esse horário todos os dias.
O Waker é um app de alarme para iPhone. Quando o alarme toca, você toca em “Falar com Waker” e tem uma conversa por voz sobre o seu dia. Não há botão de soneca. À noite, um recurso chamado “Hoje à noite” pergunta o que espera você amanhã, em cerca de vinte segundos, e sua chamada da manhã começa com isso. Você pode escolher seus dias de despertar e aumentar uma sequência a cada manhã em que conclui a conversa. O Waker não é um alarme muito alto. Se você não ouve alarmes, ele é a ferramenta errada para você. Nenhum estudo testou se uma conversa torna mais fácil acordar cedo.
Para mais passos, veja como acordar sem voltar a dormir e como parar de usar a soneca.
Perguntas frequentes
Quanto tempo leva para se acostumar a acordar cedo?
Não encontramos um número único nas pesquisas. Depende do tamanho da mudança. Mantenha o mesmo horário de acordar todos os dias, também nos fins de semana, porque uma mudança de mais de cerca de uma hora pode desregular o seu relógio biológico.
Posso acordar cedo se for dormir tarde?
Por um dia, pode. Se você faz isso com frequência, o sono perdido se acumula. O National Heart, Lung, and Blood Institute chama isso de débito de sono.
É ruim sentir sonolência ao acordar?
Não. Sonolência por 15 a 30 minutos é normal. Ela se chama inércia do sono.
Um cochilo ajuda?
Um cochilo curto pode ajudar no dia seguinte a uma noite curta. Um cochilo longo ou tardio pode dificultar pegar no sono à noite.
Fontes
- How Much Sleep Is Enough. National Heart, Lung, and Blood Institute.
- Healthy Sleep Habits. National Heart, Lung, and Blood Institute.
- Sleep inertia: current insights. Hilditch e McHill, Nature and Science of Sleep, 2019.
- Evaluate the effectiveness of cognitive stimulation and physiological dynamization on sleep inertia. Beauchamps e colaboradores, Frontiers in Physiology, 2026.
- Is snoozing losing? Why intermittent morning alarms are used and how they affect sleep, cognition, cortisol, and mood. Sundelin, Landry e Axelsson, Journal of Sleep Research, 2024.