Di quanto sonno hai bisogno?
L’American Academy of Sleep Medicine raccomanda 7 o più ore di sonno a notte per gli adulti. Per gli adolescenti dai 13 ai 18 anni raccomanda da 8 a 10 ore.
| Ti alzi alle | Addormentato entro, per 7 ore | Addormentato entro, per 8 ore | Addormentato entro, per 9 ore |
|---|---|---|---|
| 6:00 | 23:00 | 22:00 | 21:00 |
| 6:30 | 23:30 | 22:30 | 21:30 |
| 7:00 | 0:00 | 23:00 | 22:00 |
| 7:30 | 0:30 | 23:30 | 22:30 |
Questi sono gli orari in cui stai già dormendo, non quelli in cui vai a letto. Aggiungi il tempo che ti serve per addormentarti.
Perché la prima mezz’ora è così difficile?
L’intontimento dopo il risveglio si chiama inerzia del sonno. Una rassegna del 2019 riporta che le prestazioni tornano spesso alla normalità in 15-30 minuti, e che il recupero completo può richiedere un’ora o più. Troppo poco sonno peggiora l’inerzia del sonno.
Tienine conto. Alzati almeno 30 minuti prima del momento in cui devi pensare con lucidità. Vedi che cos’è l’inerzia del sonno e quanto dura.
Cosa puoi fare la sera prima?
- Imposta una sola sveglia all’ora più tarda che ti permette ancora di arrivare a lezione.
- Metti il telefono in un punto in cui devi alzarti per raggiungerlo.
- Prepara lo zaino e tira fuori i vestiti.
- Decidi la tua prima azione dopo la sveglia, per esempio una doccia o la colazione.
- Vai a letto all’ora indicata nella tabella.
Cosa puoi fare quando suona la sveglia?
- Alzati in piedi prima di interrompere la sveglia.
- Accendi la luce o apri le tende.
- Non tornare a letto “per cinque minuti”. Vedi come svegliarsi senza riaddormentarsi.
- Inizia subito la tua prima azione.
Posticipare la sveglia aiuta gli studenti?
Posticipare la sveglia è comune tra gli studenti. In un sondaggio del 2022 su 293 studenti universitari in Giappone, il 70,5% ha detto di usare spesso la funzione di posticipo. La ricerca non mostra che posticipare sia dannoso, ma ogni posticipo avvicina la tua mattina all’inizio della lezione. Vedi come smettere di posticipare la sveglia.
Una sveglia parlante può aiutare?
Waker è un’app sveglia per iPhone che non ha il tasto posticipa. Quando suona la sveglia, tocchi “Parla con Waker” e fai una conversazione vocale sulla tua giornata. Puoi raccontare a Waker i tuoi obiettivi della giornata, così la chiamata può iniziare dalla tua lezione. Per usare Waker servono un abbonamento e un iPhone con iOS 26 o successivo. Nessuno studio ha verificato se una conversazione porta gli studenti a lezione più spesso.
Domande frequenti
Perché non sento la sveglia e continuo a dormire prima della lezione?
Il motivo abituale è troppo poco sonno. Anche andare a letto tardi nei giorni liberi può spostare in avanti il tuo orologio biologico, e allora la sveglia suona nella tua notte biologica. Vedi perché non riesci a svegliarti con la sveglia.
È meglio impostare tante sveglie?
Tante sveglie spezzano l’ultima parte del tuo sonno. Una sola sveglia all’ora più tarda possibile ti dà più sonno ininterrotto. Vedi se impostare tante sveglie fa male.
Devo dormire fino a tardi nel fine settimana?
Un’ora di sveglia molto più tarda nei giorni liberi rende più difficile il lunedì, perché il tuo orologio biologico si sposta in avanti. Mantieni piccola la differenza.
E se non riesco comunque a svegliarmi?
Parla con un medico se dormi abbastanza ore e non riesci comunque a svegliarti, o se hai molta sonnolenza di giorno per settimane.
Fonti
- Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement. American Academy of Sleep Medicine e Sleep Research Society, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2015.
- Recommended amount of sleep for pediatric populations: a consensus statement. American Academy of Sleep Medicine, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2016.
- Sleep inertia: current insights. Hilditch e McHill, Nature and Science of Sleep, 2019.
- Effects of using a snooze alarm on sleep inertia after morning awakening. Ogawa e colleghi, Journal of Physiological Anthropology, 2022.