¿Por qué cuesta más despertarse para un turno?
Tu reloj biológico fija un tiempo para dormir y un tiempo para estar despierto. El trabajo a turnos pone la alarma en la parte equivocada de ese ciclo.
- Una revisión de 2019 indica que los efectos de la inercia del sueño son mayores durante la noche biológica, cerca del mínimo diario de la temperatura corporal central.
- La misma revisión indica que la falta de sueño previa empeora la inercia del sueño. Quienes trabajan a turnos duermen a menudo menos, porque duermen de día o se acuestan temprano.
- Una revisión de 2014 indica que la somnolencia en los turnos de noche alcanza su máximo al final de la noche.
El trabajo a turnos es frecuente. La revisión de 2014 afirma que entre el 15 y el 30 % de los trabajadores adultos hace algún tipo de trabajo a turnos.
¿Qué dice la investigación para cada situación?
| Situación | Lo que indican las revisiones | Lo que puedes hacer |
|---|---|---|
| Turno de mañana, alarma antes de las 5:00 | Te despiertas cerca del punto más bajo de tu reloj biológico. | Acuéstate antes los días anteriores. Deja más tiempo después de la alarma. |
| Turno de noche, sueño de día | El sueño de día suele ser más corto, y la falta de sueño hace más difícil despertarse. | Deja la habitación oscura y en silencio. Mantén la misma hora de sueño cada día de turno de noche. |
| Siesta antes de un turno o durante él | Las siestas de menos de 30 minutos causan menos inercia del sueño. | Pon una alarma para una siesta corta. |
| Primeros minutos después de la alarma | El rendimiento es menor. La recuperación completa puede tardar una hora o más. | No conduzcas ni hagas tareas de seguridad justo después de despertarte, si puedes evitarlo. |
¿Qué reduce el aturdimiento después de la alarma?
La revisión de 2019 no encontró pruebas claras de ningún método que uses después de despertarte, como la luz o el sonido. El método con más respaldo es uno que usas antes de dormir: cafeína justo antes de una siesta corta. La cafeína hace efecto más o menos en el momento en que te despiertas.
La cafeína no es segura para todo el mundo. Pregunta a un médico si tienes un problema de salud o estás embarazada. Consulta qué es la inercia del sueño y cuánto dura.
¿Cómo pones las alarmas para turnos que cambian?
- Pon una alarma para cada tipo de turno, con una etiqueta clara como «Turno de mañana».
- Comprueba la alarma cada noche con tu cuadrante de turnos.
- Usa una segunda alarma en otro dispositivo para los turnos a los que no puedes faltar.
- Deja el teléfono donde tengas que ponerte de pie para alcanzarlo.
Si compartes dormitorio con una persona que tiene otro horario, una alarma fuerte o parlante puede despertar también a esa persona. Una alarma de vibración en la muñeca es más silenciosa.
¿Sirve Waker para quienes trabajan a turnos?
Waker es una app de alarma para iPhone. Cuando suena tu alarma, tocas «Hablar con Waker» y tienes una conversación de voz sobre tu día. No hay botón de posponer. Tú fijas la hora y los días en que se repite cada alarma, así que un cuadrante que cambia cada semana exige cambiar tus alarmas. Waker no importa cuadrantes de turnos. La alarma suena en silencio y con un modo de concentración activado, y la conversación necesita conexión a internet. Ningún estudio ha puesto a prueba Waker con personas que trabajan a turnos.
¿Cuándo debes ir al médico?
Una revisión de 2014 da la estimación de que entre el 2 y el 5 % de los trabajadores tiene trastorno del sueño por trabajo a turnos. Las señales son una somnolencia fuerte o un sueño alterado durante un mes o más, relacionados con el horario de trabajo. Habla con un médico si esto te describe, o si te quedas dormido en el trabajo o al volante.
Preguntas frecuentes
¿Es normal sentirse peor después de una alarma de turno de noche que después de una alarma de día?
Sí. La inercia del sueño es más fuerte en la noche biológica y después de dormir muy poco. Las dos condiciones son frecuentes en el trabajo a turnos.
¿Cuánto debe durar una siesta antes de un turno?
La revisión de 2019 recomienda siestas de menos de 30 minutos para limitar la inercia del sueño. Pon una alarma, y deja tiempo para espabilarte después de la siesta.
¿Ayudan muchas alarmas en los turnos de mañana?
Muchas alarmas interrumpen la última parte de tu sueño. Una alarma y una de respaldo en otro dispositivo son suficientes. Consulta si es malo poner muchas alarmas.
¿Por qué no consigo despertarme, ni siquiera con una alarma fuerte?
Dormir muy poco es el motivo habitual. Consulta por qué no consigues despertarte con la alarma.
Fuentes
- Sleep inertia: current insights. Hilditch y McHill, Nature and Science of Sleep, 2019.
- Impacts of shift work on sleep and circadian rhythms. Boivin y Boudreau, Pathologie Biologie, 2014.