Perché è più difficile svegliarsi per un turno?
Il tuo orologio biologico fissa un tempo per il sonno e un tempo per la veglia. Il lavoro a turni mette la sveglia nella parte sbagliata di quel ciclo.
- Una rassegna del 2019 riporta che gli effetti dell’inerzia del sonno sono massimi durante la notte biologica, vicino al minimo giornaliero della temperatura corporea interna.
- La stessa rassegna riporta che una precedente perdita di sonno peggiora l’inerzia del sonno. Chi lavora a turni spesso dorme meno, perché dorme di giorno o va a letto presto.
- Una rassegna del 2014 riporta che la sonnolenza nei turni di notte raggiunge il massimo alla fine della notte.
Il lavoro a turni è comune. La rassegna del 2014 afferma che tra il 15 e il 30% dei lavoratori adulti svolge qualche tipo di lavoro a turni.
Cosa dice la ricerca per ogni situazione?
| Situazione | Cosa riportano le rassegne | Cosa puoi fare |
|---|---|---|
| Turno di mattina, sveglia prima delle 5:00 | Ti svegli vicino al punto più basso del tuo orologio biologico. | Vai a letto prima nei giorni precedenti. Prevedi più tempo dopo la sveglia. |
| Turno di notte, sonno di giorno | Il sonno diurno è spesso più breve, e la perdita di sonno rende più difficile svegliarsi. | Rendi la stanza buia e silenziosa. Mantieni lo stesso orario di sonno in ogni giorno di turno di notte. |
| Pisolino prima o durante un turno | I pisolini di meno di 30 minuti causano meno inerzia del sonno. | Imposta una sveglia per un pisolino breve. |
| Primi minuti dopo la sveglia | Le prestazioni sono ridotte. Il recupero completo può richiedere un’ora o più. | Non guidare e non svolgere compiti legati alla sicurezza subito dopo il risveglio, se puoi evitarlo. |
Cosa riduce l’intontimento dopo la sveglia?
La rassegna del 2019 non ha trovato prove chiare per nessun metodo usato dopo il risveglio, come la luce o il suono. Il metodo con più sostegno è uno che si usa prima del sonno: caffeina subito prima di un pisolino breve. La caffeina fa effetto più o meno nel momento in cui ti svegli.
La caffeina non è sicura per tutti. Chiedi a un medico se hai una condizione di salute o sei in gravidanza. Vedi che cos’è l’inerzia del sonno e quanto dura.
Come impostare le sveglie per turni che cambiano?
- Imposta una sveglia per ogni tipo di turno, con un’etichetta chiara come “Turno di mattina”.
- Ogni sera confronta la sveglia con il tuo piano dei turni.
- Usa una seconda sveglia su un altro dispositivo per i turni che non devi assolutamente saltare.
- Metti il telefono in un punto in cui devi alzarti per raggiungerlo.
Se condividi la camera da letto con una persona che ha orari diversi, una sveglia forte o parlante può svegliare anche lei. Una sveglia a vibrazione al polso è più silenziosa.
Waker funziona per chi lavora a turni?
Waker è un’app sveglia per iPhone. Quando suona la sveglia, tocchi “Parla con Waker” e fai una conversazione vocale sulla tua giornata. Non c’è il tasto posticipa. Imposti l’ora e i giorni in cui ogni sveglia si ripete, quindi un piano dei turni che cambia ogni settimana richiede una modifica delle tue sveglie. Waker non importa il piano dei turni. La sveglia suona in silenzioso e con Full immersion, e la conversazione richiede una connessione internet. Nessuno studio ha testato Waker con chi lavora a turni.
Quando devi andare da un medico?
Una rassegna del 2014 stima che dal 2 al 5% dei lavoratori abbia il disturbo del sonno da lavoro a turni. I segni sono forte sonnolenza o sonno disturbato per un mese o più, legati all’orario di lavoro. Parla con un medico se ti riconosci in questa descrizione, o se ti addormenti al lavoro o al volante.
Domande frequenti
È normale sentirsi peggio dopo una sveglia per il turno di notte che dopo una sveglia di giorno?
Sì. L’inerzia del sonno è più forte nella notte biologica e dopo troppo poco sonno. Entrambe le condizioni sono comuni nel lavoro a turni.
Quanto deve durare un pisolino prima di un turno?
La rassegna del 2019 raccomanda pisolini di meno di 30 minuti per limitare l’inerzia del sonno. Imposta una sveglia, e lasciati il tempo di tornare vigile dopo il pisolino.
Tante sveglie aiutano nei turni di mattina?
Tante sveglie spezzano l’ultima parte del tuo sonno. Una sveglia e una di riserva su un altro dispositivo bastano. Vedi se impostare tante sveglie fa male.
Perché non riesco a svegliarmi, nemmeno con una sveglia forte?
Il motivo abituale è troppo poco sonno. Vedi perché non riesci a svegliarti con la sveglia.
Fonti
- Sleep inertia: current insights. Hilditch e McHill, Nature and Science of Sleep, 2019.
- Impacts of shift work on sleep and circadian rhythms. Boivin e Boudreau, Pathologie Biologie, 2014.