¿Por qué cuesta despertarse con TDAH?
La investigación relaciona el TDAH con los problemas de sueño. La causa suele ser el sueño, no la alarma.
- Una revisión de 2019 indica que el trastorno de fase de sueño retrasada está presente en el 73 al 78 % de los niños y adultos con TDAH. Con una fase de sueño retrasada, tu reloj biológico va con retraso. Te duermes tarde, y la alarma suena durante tu noche biológica.
- Una revisión de 2018 indica que los trastornos del sueño son frecuentes con el TDAH, y que a menudo no se evalúan ni se tratan.
- Dormir muy poco empeora la inercia del sueño. Consulta qué es la inercia del sueño y cuánto dura.
Una alarma no puede corregir un reloj biológico retrasado ni un trastorno del sueño. Habla con un médico si duermes mal o no consigues despertarte durante semanas.
¿Cuál es tu problema para despertarte?
| Tu problema | Tipo de alarma que encaja | Límite |
|---|---|---|
| No oyes la alarma. | Una alarma más fuerte, una vibración en la muñeca, un dispositivo vibratorio para la cama o un despertador de luz. | El altavoz de un teléfono tiene un volumen máximo. Puede que necesites un aparato. |
| Oyes la alarma y la apagas sin recordarlo. | Una alarma que necesita una tarea o una respuesta hablada antes de detenerse. | Puedes aprenderte una tarea sencilla y hacerla medio dormido. |
| Pospones la alarma muchas veces. | Una alarma sin botón de posponer. | Aun así puedes quedarte en la cama después de detenerla. |
| Te levantas y vuelves a la cama. | Una alarma que te hace salir del dormitorio, por ejemplo con una foto o el escaneo de un código de barras en otra habitación. | Configurarla requiere esfuerzo, y puede ser estresante. |
| Estás despierto, pero no consigues arrancar. | Una alarma que te dice el primer paso de tu día, o un plan que hiciste la noche anterior. | Te da dirección. No te da energía. |
Puede aplicarse a ti más de una fila. Empieza por la fila que te cuesta más tiempo.
¿Son estresantes las alarmas con tareas?
Pueden serlo. Un estudio de 2024 siguió a 373 usuarios de la app Alarmy durante dos semanas. Las alarmas basadas en tareas estaban relacionadas con el nerviosismo por la mañana. El estudio es observacional, así que no muestra la causa. Dos de sus autores trabajan para la empresa que hace Alarmy.
Si una alarma con tareas vuelve tensas tus mañanas, prueba un tipo distinto. Alarma parlante o alarma con misiones compara las dos.
¿Qué ayuda aparte de la alarma?
- Mantén la misma hora de despertarte cada día, también los días libres.
- Decide la noche anterior qué haces primero después de levantarte. Escríbelo o dilo en voz alta.
- Pon las cosas de tu primer paso donde puedas verlas.
- Habla con tu médico sobre tu sueño. Los problemas de sueño con TDAH se pueden tratar.
¿Dónde encaja Waker?
Waker es una app de alarma para iPhone que encaja con las filas «pospones la alarma» y «no consigues arrancar». No tiene botón de posponer. Cuando suena tu alarma, tocas «Hablar con Waker» y tienes una conversación de voz sobre tu día. Por la noche, puedes contarle a Waker lo que te espera mañana, y la llamada de la mañana empieza con ese plan. Waker no es un producto sanitario, y ningún estudio lo ha puesto a prueba con personas que tienen TDAH. Si no oyes tu alarma, Waker no es la alarma adecuada para ti.
Preguntas frecuentes
¿Hay una app de alarma hecha para el TDAH?
Algunas apps usan el término TDAH en su publicidad. Ningún estudio muestra que una app de alarma funcione mejor que otra para las personas con TDAH. Elige según tu problema para despertarte, no según la etiqueta.
¿Por qué apago mi alarma y no lo recuerdo?
Puedes detener una alarma antes de estar despierto del todo. Esto ocurre más a menudo cuando duermes muy poco o te despiertas durante el sueño profundo. Consulta por qué apagas la alarma dormido.
¿Ayuda una alarma más fuerte con el TDAH?
Ayuda si tu problema es que no oyes la alarma. No ayuda si oyes la alarma y la apagas. Consulta qué app de alarma funciona para quienes tienen el sueño profundo.
¿Cuándo debo ir al médico?
Habla con un médico si no consigues dormirte hasta muy tarde, si tienes mucho sueño durante el día, o si faltas al trabajo o a clase porque no consigues despertarte. Pueden ser señales de un trastorno del sueño.
Fuentes
- The role of the circadian system in the etiology and pathophysiology of ADHD: time to redefine ADHD?. Bijlenga y colaboradores, ADHD Attention Deficit and Hyperactivity Disorders, 2019.
- Sleep disorders in patients with ADHD: impact and management challenges. Wajszilber, Santisteban y Gruber, Nature and Science of Sleep, 2018.
- Understanding morning emotions by analyzing daily wake-up alarm usage. Oh y colaboradores, JMIR Human Factors, 2024.
- Sleep inertia: current insights. Hilditch y McHill, Nature and Science of Sleep, 2019.