Wann musst du ins Bett gehen?
Das US-amerikanische National Heart, Lung, and Blood Institute nennt für Erwachsene 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Tag. Rechne von deiner Aufstehzeit zurück und addiere die Zeit, die du zum Einschlafen brauchst.
| Aufstehzeit | Eingeschlafen bis, für 8 Stunden | Eingeschlafen bis, für 7 Stunden |
|---|---|---|
| 5:00 Uhr | 21:00 Uhr | 22:00 Uhr |
| 5:30 Uhr | 21:30 Uhr | 22:30 Uhr |
| 6:00 Uhr | 22:00 Uhr | 23:00 Uhr |
| 6:30 Uhr | 22:30 Uhr | 23:30 Uhr |
Wie verschiebst du deinen Schlaf nach vorn?
Diese Gewohnheiten stammen aus den Empfehlungen des Instituts für gesunden Schlaf:
- Geh jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und steh zur gleichen Zeit auf. Halte den Unterschied zwischen Werktagen und Wochenende bei etwa einer Stunde oder weniger.
- Nutze die Stunde vor dem Schlafengehen als ruhige Zeit. Meide helles künstliches Licht, etwa von einem Fernseher oder einem Computerbildschirm.
- Hör früh mit Koffein auf. Seine Wirkung kann bis zu 8 Stunden anhalten.
- Meide Alkohol und große Mahlzeiten vor dem Schlafengehen.
- Verbringe jeden Tag Zeit im Freien und bewege dich.
- Halte dein Schlafzimmer ruhig, kühl und dunkel.
Verschiebe deine Schlafenszeit in kleinen Schritten, wenn eine große Änderung nicht klappt. Du kannst nicht gleich in der ersten Nacht zwei Stunden früher einschlafen.
Was tust du am Morgen?
| Schritt | Was die Forschung gefunden hat |
|---|---|
| Rechne mit 15 bis 30 Minuten Benommenheit | Viele Studien zeigen, dass die Leistung in dieser Zeit wieder normal wird (Hilditch und McHill 2019) |
| Bewege dich 5 Minuten lang | Schnellere Reaktionszeiten nach 5 und 15 Minuten in einer kleinen Studie von 2026 (Beauchamps und Kollegen) |
| Mach das Licht an | Licht nach dem Aufwachen hat eine begrenzte Wirkung (Hilditch und McHill 2019) |
| Schlummere nicht lange | 30 Minuten Schlummern kosteten in einer Laborstudie von 2024 etwa 6 Minuten Schlaf |
Die Übersichtsarbeit von 2019 stellt fest, dass für keine Methode, die du nach dem Aufwachen anwendest, ein klarer Beleg vorliegt. Der Schlaf ist der verlässliche Teil. Lies dazu, was Schlaftrunkenheit ist und wie lange sie dauert.
Warum bist du müde, wenn du früh aufstehst?
Es gibt drei häufige Ursachen:
- Zu wenig Schlaf. Der Wecker ist gewandert, die Schlafenszeit nicht.
- Deine innere Uhr. Die Übersichtsarbeit von 2019 ergab, dass die Schlaftrunkenheit am stärksten ist, wenn du in deiner biologischen Nacht aufwachst. Eine neue Aufstehzeit braucht mehrere Tage mit demselben Rhythmus.
- Schlaftrunkenheit. Sie kann nach jeder Schlafphase auftreten, und sie klingt ab.
Sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn du regelmäßig 7 bis 8 Stunden schläfst und trotzdem wochenlang sehr müde bist.
Welcher Wecker hilft beim frühen Aufstehen?
Ein Wecker kann dir nicht mehr Schlaf geben. Er kann dir helfen, zur eingestellten Zeit aufzustehen und diese Zeit jeden Tag einzuhalten.
Waker ist eine Wecker-App fürs iPhone. Wenn dein Wecker klingelt, tippst du auf „Mit Waker sprechen“ und führst ein Sprachgespräch über deinen Tag. Es gibt keine Schlummertaste. Am Abend fragt die Funktion „Heute Abend“, was morgen ansteht. Das dauert etwa zwanzig Sekunden, und dein Morgengespräch beginnt damit. Du kannst Wecktage wählen, und deine Serie wächst an jedem Morgen, an dem du dein Gespräch beendest. Waker ist kein sehr lauter Wecker. Wenn du Wecker nicht hörst, ist Waker das falsche Werkzeug für dich. Keine Studie hat untersucht, ob ein Gespräch das frühe Aufstehen leichter macht.
Weitere Schritte findest du unter Aufwachen, ohne wieder einzuschlafen und Wie du mit dem Schlummern aufhörst.
Häufige Fragen
Wie lange dauert es, sich an eine frühe Aufstehzeit zu gewöhnen?
Wir haben keine einzelne erforschte Zahl gefunden. Es hängt davon ab, wie groß die Änderung ist. Halte jeden Tag dieselbe Aufstehzeit ein, auch am Wochenende, denn eine Änderung von mehr als etwa einer Stunde kann deine innere Uhr stören.
Kann ich früh aufstehen, wenn ich spät ins Bett gehe?
Für einen Tag geht das. Wenn du es regelmäßig tust, summiert sich der fehlende Schlaf. Das National Heart, Lung, and Blood Institute nennt das Schlafschuld.
Ist es schlimm, wenn ich nach dem Aufwachen benommen bin?
Nein. Benommenheit für 15 bis 30 Minuten ist normal. Sie heißt Schlaftrunkenheit.
Hilft ein Nickerchen?
Ein kurzes Nickerchen kann an einem Tag nach einer kurzen Nacht helfen. Ein langes oder spätes Nickerchen kann das Einschlafen am Abend erschweren.
Quellen
- How Much Sleep Is Enough. National Heart, Lung, and Blood Institute.
- Healthy Sleep Habits. National Heart, Lung, and Blood Institute.
- Sleep inertia: current insights. Hilditch und McHill, Nature and Science of Sleep, 2019.
- Evaluate the effectiveness of cognitive stimulation and physiological dynamization on sleep inertia. Beauchamps und Kollegen, Frontiers in Physiology, 2026.
- Is snoozing losing? Why intermittent morning alarms are used and how they affect sleep, cognition, cortisol, and mood. Sundelin, Landry und Axelsson, Journal of Sleep Research, 2024.