Warum ist es schwerer, für eine Schicht aufzuwachen?
Deine innere Uhr legt eine Zeit für Schlaf und eine Zeit für Wachsein fest. Schichtarbeit legt den Wecker in den falschen Teil dieses Zyklus.
- Eine Übersichtsarbeit von 2019 berichtet, dass die Schlaftrunkenheit in der biologischen Nacht am stärksten wirkt, nahe dem täglichen Tiefpunkt der Körperkerntemperatur.
- Dieselbe Übersichtsarbeit berichtet, dass vorheriger Schlafmangel die Schlaftrunkenheit verstärkt. Schichtarbeitende schlafen oft weniger, weil sie tagsüber schlafen oder früh ins Bett gehen.
- Eine Übersichtsarbeit von 2014 berichtet, dass die Schläfrigkeit in Nachtschichten am Ende der Nacht ihr Maximum erreicht.
Schichtarbeit ist verbreitet. Die Übersichtsarbeit von 2014 gibt an, dass zwischen 15 und 30 % der erwachsenen Erwerbstätigen in irgendeiner Form Schichtarbeit leisten.
Was sagt die Forschung zu jeder Situation?
| Situation | Was die Übersichtsarbeiten berichten | Was du tun kannst |
|---|---|---|
| Frühschicht, Wecker vor 5 Uhr | Du wachst nahe dem Tiefpunkt deiner inneren Uhr auf. | Geh an den Tagen davor früher ins Bett. Plane mehr Zeit nach dem Wecker ein. |
| Nachtschicht, Schlaf am Tag | Schlaf am Tag ist oft kürzer, und Schlafmangel erschwert das Aufwachen. | Mach das Zimmer dunkel und ruhig. Halte an jedem Nachtschichttag dieselbe Schlafzeit ein. |
| Nickerchen vor oder während einer Schicht | Nickerchen von weniger als 30 Minuten verursachen weniger Schlaftrunkenheit. | Stell einen Wecker für ein kurzes Nickerchen. |
| Erste Minuten nach dem Wecker | Die Leistung ist geringer. Die vollständige Erholung kann eine Stunde oder länger dauern. | Fahr nicht Auto und erledige keine sicherheitsrelevanten Aufgaben direkt nach dem Aufwachen, wenn du es vermeiden kannst. |
Was verringert die Benommenheit nach dem Wecker?
Die Übersichtsarbeit von 2019 fand für keine Methode, die du nach dem Aufwachen nutzt, etwa Licht oder Ton, einen klaren Beleg. Am besten gestützt ist eine Methode, die du vor dem Schlaf nutzt: Koffein direkt vor einem kurzen Nickerchen. Das Koffein wirkt etwa zu der Zeit, zu der du aufwachst.
Koffein ist nicht für jeden unbedenklich. Frag eine Ärztin oder einen Arzt, wenn du eine Erkrankung hast oder schwanger bist. Lies dazu, was Schlaftrunkenheit ist und wie lange sie dauert.
Wie stellst du Wecker für wechselnde Schichten?
- Stell für jede Schichtart einen Wecker, mit einer klaren Bezeichnung wie „Frühschicht“.
- Gleiche den Wecker jeden Abend mit deinem Dienstplan ab.
- Nutze einen zweiten Wecker auf einem anderen Gerät für Schichten, die du nicht verpassen darfst.
- Leg das Handy dorthin, wo du aufstehen musst, um es zu erreichen.
Wenn du das Schlafzimmer mit jemandem teilst, der einen anderen Rhythmus hat, kann ein lauter oder sprechender Wecker auch diese Person wecken. Ein Vibrationswecker am Handgelenk ist leiser.
Eignet sich Waker für Schichtarbeitende?
Waker ist eine Wecker-App fürs iPhone. Wenn dein Wecker klingelt, tippst du auf „Mit Waker sprechen“ und führst ein Sprachgespräch über deinen Tag. Es gibt keine Schlummertaste. Du legst die Zeit und die Tage fest, an denen sich jeder Wecker wiederholt. Ein Dienstplan, der sich jede Woche ändert, erfordert also eine Änderung deiner Wecker. Waker hat keinen Dienstplan-Import. Der Wecker klingelt im Stummmodus und im Fokus, und das Gespräch braucht eine Internetverbindung. Keine Studie hat Waker mit Schichtarbeitenden untersucht.
Wann solltest du zum Arzt gehen?
Eine Übersichtsarbeit von 2014 nennt die Schätzung, dass 2 bis 5 % der Erwerbstätigen ein Schichtarbeitersyndrom haben. Die Anzeichen sind starke Schläfrigkeit oder gestörter Schlaf über einen Monat oder länger, im Zusammenhang mit den Arbeitszeiten. Sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn das auf dich zutrifft oder wenn du bei der Arbeit oder am Steuer einschläfst.
Häufige Fragen
Ist es normal, sich nach einem Nachtschicht-Wecker schlechter zu fühlen als nach einem Wecker am Tag?
Ja. Die Schlaftrunkenheit ist in der biologischen Nacht und nach zu wenig Schlaf am stärksten. Beide Bedingungen sind bei Schichtarbeit häufig.
Wie lang sollte ein Nickerchen vor einer Schicht sein?
Die Übersichtsarbeit von 2019 empfiehlt Nickerchen von weniger als 30 Minuten, um die Schlaftrunkenheit zu begrenzen. Stell einen Wecker, und plane Zeit ein, um nach dem Nickerchen wach zu werden.
Helfen viele Wecker bei Frühschichten?
Viele Wecker zerstückeln den letzten Teil deines Schlafs. Ein Wecker und eine Reserve auf einem anderen Gerät genügen. Lies dazu, ob es schlecht ist, viele Wecker zu stellen.
Warum kann ich nicht aufwachen, selbst mit einem lauten Wecker?
Zu wenig Schlaf ist der übliche Grund. Lies dazu, warum du von deinem Wecker nicht wach wirst.
Quellen
- Sleep inertia: current insights. Hilditch und McHill, Nature and Science of Sleep, 2019.
- Impacts of shift work on sleep and circadian rhythms. Boivin und Boudreau, Pathologie Biologie, 2014.